骨粗鬆症は薬だけでなく、食生活からも見直さなければいけません。
また骨粗鬆症を予防したり、現状より悪化させないためにも、食事で摂るべき栄養素についてまとめてみました。
カルシウムを多く含む食品と目安摂取量
カルシウムは骨の構成成分であるため、骨粗鬆症の治療だけでなく予防に必要な栄養素です。
カルシウムは1日700〜800mgを目安に摂ることが推奨されています。
| 目安量 | 含有量(mg) | |
|---|---|---|
| 牛乳 | 200g | 220 |
| スキムミルク | 20g | 220 |
| ヨーグルト | 100g | 120 |
| 木綿豆腐 | 150g | 180 |
| 干しエビ | 10g | 710 |
| 小松菜 | 1/4束 | 162 |
| チンゲンサイ | 1株 | 100 |
| 納豆 | 1パック | 45 |
ビタミンDを多く含む食品と目安摂取量
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける作用があります。
ビタミンDは1日10〜20μgを目安に摂ることが推奨されています。
| 目安量 | 含有量(μg) | |
|---|---|---|
| 鮭 | 60g | 19.2 |
| きくらげ | 1g | 4.4 |
| さんま | 60g | 11.4 |
| 干し椎茸 | 2個 | 1.4 |
生のきのこ類は30分程度太陽にあてるとビタミンDの含有量が増えるとされています。
ビタミンKを多く含む食品と目安摂取量
ビタミンKは骨を作るのを助けるために必要な栄養素です。
ビタミンKは1日250〜300μgを目安に摂ることが推奨されています。
| 目安量 | 含有量(μg) | |
|---|---|---|
| 納豆 | 1パック | 300 |
| ほうれん草 | 80g | 216 |
| 小松菜 | 95g | 200 |
| ブロッコリー | 50g | 80 |
たんぱく質を多く含む食品と目安摂取量
骨や筋肉の成分であるコラーゲンの材料になるのが、たんぱく質です。
たんぱく質は1日60g(成人男性)、50g（成人女性）を目安に摂ることが推奨されています。
| 目安量 | 含有量(g) | |
|---|---|---|
| 牛乳 | 180g | 6 |
| 卵 | 1個 | 7 |
| 鮭 | 90g | 20 |
| 鶏むね | 75g | 17 |
| 木綿豆腐 | 110g | 7 |
食生活の注意点
カルシウムの吸収を妨げるものは制限するようにしましょう。
- たばこ・お酒・インスタント食品は控える
- コーヒーは1日2杯まで
- お酒は1日2単位まで
（日本酒：2合、ビール：350ml3缶、ワイン：グラス4杯）
