骨粗鬆症は薬だけでなく、食生活からも見直さなければいけません。

また骨粗鬆症を予防したり、現状より悪化させないためにも、食事で摂るべき栄養素についてまとめてみました。

カルシウムを多く含む食品と目安摂取量

カルシウムは骨の構成成分であるため、骨粗鬆症の治療だけでなく予防に必要な栄養素です。

カルシウムは1日700〜800mgを目安に摂ることが推奨されています。

 目安量含有量(mg)
牛乳200g 220 
スキムミルク20g 220 
ヨーグルト100g 120 
木綿豆腐150g 180 
干しエビ10g 710 
小松菜1/4束 162 
チンゲンサイ1株 100 
納豆1パック45

 

ビタミンDを多く含む食品と目安摂取量

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける作用があります。

ビタミンDは1日10〜20μgを目安に摂ることが推奨されています。

 目安量含有量(μg)
60g19.2
きくらげ1g4.4
さんま60g11.4
干し椎茸2個1.4 

 

生のきのこ類は30分程度太陽にあてるとビタミンDの含有量が増えるとされています。

ビタミンKを多く含む食品と目安摂取量

ビタミンKは骨を作るのを助けるために必要な栄養素です。

ビタミンKは1日250〜300μgを目安に摂ることが推奨されています。

 目安量含有量(μg)
納豆1パック300
ほうれん草80g216
小松菜95g200
ブロッコリー50g80 

 

たんぱく質を多く含む食品と目安摂取量

骨や筋肉の成分であるコラーゲンの材料になるのが、たんぱく質です。

たんぱく質は1日60g(成人男性)、50g(成人女性)を目安に摂ることが推奨されています。

 目安量含有量(g)
牛乳180g6
1個7
90g20
鶏むね75g17
木綿豆腐110g7

 

食生活の注意点

カルシウムの吸収を妨げるものは制限するようにしましょう。

  • たばこ・お酒・インスタント食品は控える
  • コーヒーは1日2杯まで
  • お酒は1日2単位まで
    (日本酒:2合、ビール:350ml3缶、ワイン:グラス4杯)